ウォーキング・水中ウォーキング（正しいウオーキングの仕方・方法）

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■ウォーキング

『歩く』ということは人が生活していく上で欠かせない動作の動作のひとつです。ひとえに歩くといっても良い歩きもあれば、好ましくない歩きもあり、好ましくない歩きを続けていれば身体にとって様々な影響を及ぼしかねません。人が生活する上で、『歩く、立つ、座る』といった基本動作では肩、背骨、膝、足首といった関節を動かすことが欠かせなくなります。

これらの関節が動かなければ歩行は困難であり、いずれかの関節が正常に機能しなくなったり、左右の関節にアンバランスが生じれば、他のいずれかの関節に負担がかかり正常に機能しなくなります。これら関節を支えているのが筋肉であり、筋肉がなければ関節は動かなくなり、結果的に歩行困難となります。

正しいウォーキングの姿勢

顎を引き、腰を高く保った姿勢を保持したまま、肩から腕を大きく振ります。
腕を大きく振ることで足も自然と大きく前へ出すことが可能となります。
肩の力を抜き、自然体で腕振りを行なうことが必要です。
『踵→土踏まず→つま先の順で』

正しい姿勢が保てないのはなぜ？

原因として考えられることは次の通りです。
・体幹部（腹筋、背筋）の筋力不足。
※骨は強い筋肉の方へ引っ張られます。
・左右の筋力のアンバランス。
・前後の筋力のアンバランス。ウォーキングはどんな効果があるの？
・ウォーキングは、『誰にでも、いつでも、気軽に、どこでも』行なえるスポーツですが一般的には有酸素運動として行なわれる場合が多いのが現状です。ですから脂肪燃焼効果が高い種目のひとつです。

・では、『歩く速さ、時間、量（頻度や距離等）』は？
これは一概にお答えできません。個々の年齢、体力、性別、日常の活動量等、様々な条件が異なります。一日、７,０００歩、或いは１０,０００歩と言われていますが、これは目標の数字として考えた方が良いでしょう。今まで身体活動的に低い人に対して、明日から７,０００歩しなさいと言われて、いざ始めても実際には苦痛と感じるはずです。

もちろん苦痛と感じなければ良いのですか゛、大半の人は苦痛と感じるでしょう。また、明日から３０分歩いてください。と言われた場合も同様ではないでしょうか。人は苦痛と感じるとそう長続きはしません。
『このくらいの歩数、時間、強度（速さ）感じられる程度の』＝継続に
『辛い、きついと感じられる程度』＝ある一定期間のみ（継続できない）
ですから、歩数、時間、強度（速さ）も徐々に体力がついてきたら少しずつ上げていくことが継続の秘訣です。
　　
・大筋群が使われるので、筋ポンプ作用（静脈を通じ心臓に血液を戻す）が強化されます。
・上記のことから血圧改善、代謝機能の向上が期待できるので肥満の予防、改善にもなります。

※大もも、腹筋、背筋、ふくらはぎ等、身体の中で比較的大きく力も強い筋肉。

ウォーキングを行なう際の注意点
　

・出来る限り、コンクリート、アスファルト等、地面が硬いところは避ける。
・衝撃吸収の良いクッション性に優れたシューズを履く。
・ロードの場合は交通量の少ない場所で。
・緑地の多い遊歩道等、精神上からも心地の良い環境を選ぶ。
・水分補給を適度に行なう。１回に多くではなく、少量を数回に分けて補給する。
・伸縮性のある運度着で行なう。
・真夏の昼間等、高温、多湿を避ける。※通気性の良い運動着を
・冬等の外気温が低い場合は、保温性のある運動着を

　　
水中ウォーキングでは
　　

一般的に腰痛、膝痛等がある場合や体重が重たい人の場合は、陸上と比べて関節にかかる負担が少なくなりますので、水中でのウォーキングをお勧めします。

　・水中ウォーキングのメリット
浮力＝肩まで沈んだ姿勢で立った場合、両足にかかる体重の重さは、陸上の約１／１０　程度になります。
水圧＝水の重さは空気の１,０００倍ほどありますので、この水圧が皮膚のすぐ下にある静脈を圧迫するので心臓への血液の戻りを楽にします。

水温＝
水中での熱伝道の速さは空気の約２７倍、つまり水中では陸上に比べて約３０％早く身体が冷えます。これだけ体温が水に奪われることになり、体温には一定に保持する生理機能が働くのでエネルギー消耗が増すことになります。陸上よりも消費エネルギーが

抵抗＝
水の密度は空気の８００倍以上で水の中では空気中の約１２倍の抵抗があるといわれています。結果、水中で動かすスピードを速めるとそれだけ抵抗ががかかることになります。以上のことからも水中でのウォーキングは身体にとって非常に良いといえます。

但し、ウォーキングのみならず、水のメリットを利用した筋力強化と体力、筋力
がついてきたら、陸上での筋力強化も併用していった方がよいでしょう。

【水中ウォーキングなどが体験できる教室。お勧めプログラム】

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