アスレチックジムトレーニング方法（筋力トレーニング方法。筋トレ）

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クラブのトレーニングルームでは、常にインストラクターが自分のためだけに付きっ切りで指導してくれるという環境ではありません。そのため、どのマシンをどの程度の負荷で利用すればいいのか皆目検討がつかず、マシンの前で闇雲にトレーニングをすることに・・・。こんな経験をお持ちの方は少なくありません。そこでミナトスポーツクラブでは、今年の夏こそぜひ習得して欲しいジムトレーニング方法を詳しく説明いたします。もちろんただトレーニング方法をお伝えするのではなく、しっかりと知識も学んで、より的確で効果的な体力UP、健康UPを実践していただきたいと思います。

★トレーニング・メニュー筋力アップ編その1　週２～３回程度の場合・・・・セット法にて実施

『セット法』
１セットが終了したら休憩を取り次のセットへ入ります。１種目全てのセットが終了したら次の種目へ移ります。

※セット間の休憩は大筋群で２～３分前後準備運動としてエアロバイク又はトレッドミルで１０分程度、身体を温め全身をストレッチします。ここでは、目的が筋力アップという事なので主運動はウエイト・トレーニングに重点を置きます。補助運動やクーリングダウン（筋肉を解す意味での整理運動）として有酸素運動を行ないます。

【A】

種　　目	強化部位	回　数	セット数
チェストプレス	主（胸）補（肩前、腕後面）	１０～１５	２～３
ハイプリー	主（上背）補（肩後、腕前面）	１０～１５	２～３
ショルダープレス	主（肩）補（腕後面）	１０～１５	２～３
レッグプレス	主（大腿前）補（尻）	１０～１５	２～３
レッグカール	主（大腿後）	１０～１５	２～３
カーフレイズ	主（ふくらはぎ）	１０～１５	２～３
アブドミナルクランチ	主（腹筋）	１０～１５	２～３
バックエクステション	主（背中）補（尻、太腿後面）	１０～１５	２～３

【B】

種　　目	強化部位	回　数	セット数
ベンチプレス	主（胸）補（肩前、腕後面）	１０～１５	２～３
ハイプリー	主（上背）補（肩後、腕前面）	１０～１５	２～３
ダンベルショルダープレス	主（肩）補（腕後面）	１０～１５	２～３
スクワット	主（大腿前）補（尻）	１０～１５	２～３
レッグカール	主（大腿後）	１０～１５	２～３
カーフレイズ	主（ふくらはぎ）	１０～１５	２～３
アブドミナルクランチ	主（腹筋）	１０～１５	２～３
バックエクステション	主（背中）補（尻、太腿後面）	１０～１５	２～３

Ａ．Ｂと其々、種目が一部異なったものを入れていますが、Ａが慣れてきたらＢにする等トレーニングに対して飽きが来ないように工夫するようにしましょう。

バーベル、ダンベルの種目は、マシントレーニングに慣れてきたら徐々に取入れてください。また、腕は大変に気になる部位ですが、補助的に使われているので体力的に自信がついてきたら取入れてください。もちろん体力的に余裕がある人は入れても結構です。！！また、筋肉を解す意味で終わった後にエアロバイク（自転車）や水泳もお奨めします。

★トレーニング・メニュー筋力アップ編その1　週３～４回程度の場合・・・・セット法にて実施

【A】

種　　目	強化部位	回　数	セット数
エクスターローテーション	肩甲骨周辺のインナーマッスル	１５	２
インターナルローテーション	肩甲骨周辺のインナーマッスル	１５	２
チェストプレス	主（胸）補（肩前、腕後面）	１０～１５	２～３
ハイプリー	主（上背）補（肩後、腕前面）	１０～１５	２～３
ショルダープレス	主（肩）補（腕後面）	１０～１５	２～３
アブドミナルクランチ	主（腹筋）	１０～１５	２～３

【B】

種　　目	強化部位	回　数	セット数
レッグプレス	主（大腿前）補（尻）	１０～１５	２～３
レッグカール	主（大腿後）	１０～１５	２～３
カーフレイズ	主（ふくらはぎ）	１０～１５	２～３
バックエクステション	主（背中）補（尻、太腿後面）	１０～１５	２～３

サイクル例　1

１日目	２日目	３日目	４日目	５日目	６日目	７日目
Ａ	Ｂ	休み	Ａ	Ｂ	休み	Ａ

サイクル例　2

１日目	２日目	３日目	４日目	５日目	６日目	７日目
Ａ	休み	Ｂ	休み	Ａ	休み	Ｂ

★トレーニング・メニューシェィプアップ編その1 週２～３回程度の場合・・・サーキット法又はシークエンス法にて実施

『サーキット』
各種目１セットずつ休憩を取らずに行ない、全ての種目が終了して１セットとする。
３～５分の休憩を入れて２～３循環行ないます。

種　　目	強化部位	回　数	セット数
スクワット	主（大腿前）補（尻、腹、背）	１０～１５	２～３
チェストプレス	主（胸）補（肩前、腕後面）	１０～１５	２～３
アブドミナルクランチ	主（腹筋）	１０～１５	２～３
ラットプルダウン	主（上背）補（腕前面）	１０～１５	２～３
レッグカール	主（大腿後）	１０～１５	２～３
バックエクステション	主（背中）補（尻、太腿後面）	１０～１５	２～３
ショルダープレス	主（肩）補（腕後面）	１０～１５	２～３
レッグレイズ	主（腹筋）	１０～１５	２～３

サーキット循環で行なう事で心肺機能と筋力並びに筋持久力の向上が図れます。
週３回以上トレーニング可能な人は種目を変更する事で変化をつけて筋がマンネリしないよう工夫をする等します。

『シークエンス法』
サーキット法同様に心肺機能と筋力並びに筋持久力の向上が図れますが、サーキット法と異なる事項は、各セットの種目が其々異なる点です。簡単に言うとサーキット法のトレーニングメニューが２～３コース用意されたものです。

ウエイト・トレーニングの原則を把握して効率の良いトレーニングを習得！！ --->　Next
（ちょっと専門的かもしれませんが、ぜひ読んでください。きっとお役に立つはずです。）