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ダイエットについて

■ダイエット

  
本来の言葉の意味は、
@健康増進や病気治療のための『規定食』『特別食』
A『常食』日常的に食べられている食事
B体重減量のための『制限食』『減食』など様々です。
現在はBの『体重減量のための減食』という意味だけとなっているようです。
標準体重更にはBMI(ボディ・マス・インデックス)、体脂肪率等、様々な身体 指標が聞かれますが、内訳は下記の通りです。 しかも、そこから更に飛躍して、『食物を食べないようにすること』と解釈し誤解している人も多く見られます。


◆標準体重
身長に対する標準的な体重をいいます。標準体重を求める方法としていくつかありますが、
(身長−100)×0.9が最もよく使われていました。
しかし、この方法は身長による誤差が大きく、現在はBMI(ボディマス指数)が肥満を測る尺度として
最も一般的となっています。

◆BMI(肥満度判定の指数)

例)身長170cmの人の場合、 1.7×1.7×22=63.5kg

日本人ではBMIが22のときに、最も疾病になる比率が低いとされています。


スポーツ選手のように筋量が多いタイプの人は体脂肪率を正確に把握しないと正しく判断できません。

◆体脂肪率の基準判定

体脂肪率(女性)
傾向
体脂肪率(男性)
20未満
低い
15未満
20〜25
適正
15〜20
25〜30
やや高い
20〜25
30以上
高い
25以上
 

◆BMIによる判定基準

体脂肪率(女性)
傾向
体脂肪率(男性)
BMI
18.5未満 軽体重
18.5〜25未満 普通
25以上 肥満

絶対値と判断するより参考数値と捉えた方がベターと思われます。
体脂肪計は多少の誤差が生じますので、胸囲、腹囲、腰囲の3サイズも同時に計測することも必要です。


◆体脂肪率を減らすには、運動だけでなく、食事の内容(摂取量、回数、傾向)も重要になってきます。


●摂取量、回数

ダイエットと言うと、絶食又はそれに近い状態を想像しますが、これでは、栄養失調状態で大変危険です。
 ・1日3食摂るよう心掛けましょう。
 ・1回の摂取量は7〜8分目(一日の総摂取カロリーは変えない)
 ・2〜3分を朝と昼の中間に間食として、昼と夜の中間に間食として軽食を入れる。
  ※血糖値の変動を少なくする事で糖尿病予防にも役立ちます。
  ※一度に多く摂取すると膵臓から肥満ホルモンであるインスリスが多く分泌されます。
 ・1日に一食や二食の状態は満腹か腹ペコのいずれかの状態で一気に食物が胃袋に入ると摂取したエネルギー
   を全て燃焼するには容易ではありません。
   燃焼しきれなかった分は脂肪として蓄積されます。
   年齢とともに燃焼能力が衰えてきます。

  ・燃焼の役目をするのが筋肉の量や基礎代謝に関係してきます。
  ・基礎代謝は年齢とともに衰えてきます。
  ・よく耳にするのが、『昔は同じように食べていても太らなかったけど』、最近は脂肪がつくようになった。
   これは基礎代謝が衰え燃焼能力が衰えてきていることになります。
  ・同年齢でも運動している人は、運動を行なっていない人に比べ、除脂肪体重が多く体脂肪率が低いからです。
  ※除脂肪体重
   骨格筋や内臓、骨など、脂肪以外の体重(体重−体脂肪量)
   例)体重80kg 体脂肪率25% 80−20=60  除脂肪体重=60kg

  ※体脂肪量
   体内にある脂肪総量のこと(体重×体脂肪率)
例)体重80kg 体脂肪率25% 80×0.25=20 体脂肪量=20kg
  ●傾向
  ・量を減らす事よりも、今現在の食事内容を今一度見直すことが大切です。
  ・外食が多い場合は、野菜不足が考えられ、動物性タンパク質が主になりがちなので
   飽和脂肪酸を多く摂る傾向になります。結果的に肥満が生じ様々な支障をきたします。(腰痛、膝痛等の
   外科的疾患や生活習慣病)
  ・肉を中心とした油物等の高脂肪食から
   →同じ肉でも脂身の少ない物へ
   →調理方法を変える(揚げる、炒めるから茹でるに変える)
            (フライパンから網焼きに変える)
  ・夕食の炭水化物(主食)の量を気持ち抑える。
  ・主食は消化吸収の遅い物を取入れる。(GI値=グリセミックインデックス)
   めんどうなカロリー計算を行なわず、手軽に実行できる方法のひとつです。

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