スイミングトレーニングメニュー（水泳メニュー・競泳）

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スイミングメニュー

会員の皆様、いかがおすごしですか
アウトドアに、スポーツにと、楽しいレジャーの予定が目白押しのことと思います。充実した季節を過ごすため、日頃からトレーニングして、丈夫なカラダを作っていきましょう。そこでミナトスポーツクラブでは、この時期に最適なのスイムトレーニングをこっそりみなさまに伝授しちゃいます。男性、女性、シニア別に簡単なメニューをご用意いたしましたので、こちらの内容を基本に自分の体力にあわせてエクササイズしてください。

男性	時間	内容
筋肉量もある程度あり、比較的痩せやすいので、次の日に疲れが残らない程度に高めの強度のトレーニングをお勧めします。	６０分	ウォーミングアップ１００ｍウォーキング関節を大きく動かし、体をやわらかくほぐします。ビート板キック　 ★２００ｍ×２本無理であれば１００ｍ×４本などに分割しましょう。正しいフォームでキックを使えると、脚力のみならず腹筋・背筋にも大変効果的です。ヒップアップや太もものシェイプに効果的ですので、多少多めに時間をとってもよいでしょう。スイミング ★１００ｍ×２本自分の得意な種目でかまいません。肩を大きく回し、関節の稼動域を広げておくと、運動量も自然に増えます。 ★５０ｍ×４本５０ｍを普通の速さで泳ぎ、泳ぎ終わって１０秒たったら２本目スタートのように、ある程度脈拍があがるように泳ぎましょう。 ★２５ｍ×２本人がいないときを見計らい、ダッシュします。長距離のトレーニングで体をやわらかくし、脂肪の燃焼が始まってからがよいでしょう。短距離のダッシュは筋力アップにもつながります。 ※自分の体力レベルに応じて距離・本数をかえてみましょう。

女性	時間	内容
女性はどうしても脂肪を貯めるからだの作りになっています。強度の弱いトレーニングを一定時間継続して行い、脂肪燃焼を図りましょう。	６０分	ウォーミングアップ２００ｍウォーキング関節を大きく動かし、体をやわらかくほぐします。ウエストをひねる動きなどを取り入れるとよいでしょう。ビート板キック　 ★２００ｍ×２本無理であれば１００ｍ×４本などに分割しましょう。正しいフォームでキックを使えると、脚力のみならず腹筋・背筋にも大変効果的です。ヒップアップや太もものシェイプに効果的ですので、多少多めに時間をとってもよいでしょう。スイミング ★１００ｍ×２自分の得意な種目でかまいません。肩を大きく回し、関節の稼動域を広げておくと、運動量も自然に増えます。 ★５０ｍ×４本５０ｍを普通の速さで泳ぎ、泳ぎ終わって１０秒たったら２本目スタートのように、ある程度脈拍があがるように泳ぎましょう。 ※自分の体力レベルに応じて距離・本数をかえてみましょう。

シニア	時間	内容
基礎体力を向上させ、運動能力を引き出すことを目的としましょう。ストレッチを入念に行い、怪我をしにくい体を作ると同時に、筋力アップも重要です。	６０分	ウォーミングアップ２００ｍウォーキング関節を大きく動かし、体をやわらかくほぐします。歩くたびに自分の足にタッチするなど、ストレッチの要素をとりいれてみましょう。ビート板キック　 ★１００ｍ×１本無理であれば２５ｍ×４本などに分割しましょう。余裕があれば本数を増やしてください。スイミング ★２５ｍ×４本自分の得意な種目でかまいません。肩を大きく回し、関節の稼動域を広げておくと、運動量も自然に増えます。手のかきよりも、キックに重点を置いて、足腰の強化を意識しましょう。連続スイム１０分くらいを目安に、休み時間をできるだけ短く泳ぎ続けます。基礎体力の向上が目的です。 ※自分の体力レベルに応じて距離・本数をかえてみましょう。

　

　